Домашний фитнес для идеальной фигуры

Сидя на одном месте, подтянутую и  красивую фигуру не сделаешь, а значит, наступила пора заняться домашним фитнесом и хорошенько размять свое тело.

Разминка

В начале любой тренировки всегда делайте разминку без дополнительных нагрузок. В идеале – это небольшая пробежка, но в домашних условиях это не всегда можно осуществить.

Итак, начнем домашний фитнес с ходьбы на месте, поднимая ноги повыше (включите музыку, так веселее) и «ходим» минуту-две.

— Следующий этап разминки – руки прижимаем к груди, стоим ровно. Поднимаем одно колено и медленно отводим его в сторону, также медленно опускаем.

Тоже проделываем и с другой ногой (по десять повторов каждой ногой). Желательно выполнять упражнения, не опираясь о стенку, стул, стол.

— Дальше – приседания. Расставьте ноги шире плечи и делайте медленные приседания, образовывая ногами букву «п», то есть садиться нужно глубоко.

Вставая – напрягайте ягодицы, а самое главное – не торопитесь. Вначале делайте по пять-десять приседаний в три подхода, постепенно увеличивая до двадцати.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения для ног – с гантелями:

— Выпады с гантелями (желательно, чтобы вес гантелей составлял по 4-5 кг каждая, тогда чувствуется нагрузка).

Встаньте ровно, выпрямите спину (всегда следите, чтобы спина была прямой), выставьте одну ногу вперед и аккуратно приседайте (оставшаяся нога сзади поднимается на носок, иначе можно растяжение получить) десять раз, затем поменяйте ноги.

Обязательно передохните после этого упражнения, но не садитесь – походите по дому, «потрусите ноги».

— Приседания с гантелями. Выше описывалось это упражнение, но без нагрузки. Выполняйте то же самое, только медленнее.

Для первого раза не нужно приседать более пяти раз. Лучше выполните несколько подходов по 4-5 раз, с перерывом в несколько минут.

Следующие несколько упражнений выполняются на полу (следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, иначе нагрузка от упражнения гораздо ниже):

— Возьмите каремат (коврик для занятия йогой) или одеяло, главное чтобы поверхность не была жесткой (на ковре будет неудобно).

Лягте на спину, ноги согните в коленах, руки вытяните вдоль туловища. Пять раз медленно поднимайте бедра (постарайтесь повыше), после чего немного ускорьте темп и выполните еще 15-20 подъемов. Подтяните колени к груди, обхватите руками и полежите так секунд двадцать.

— Основа упражнения – как в предыдущем. Только теперь положите стопу на колено другой ноги и выполняйте подъем бедра, только медленнее (контролируйте движения, иначе можно упасть) – десять подъемов.

После этого другую ногу кладем на колено и такие же подъемы. В завершении – подтягиваем колени к груди и отдыхаем полминуты.

— Также лежим на спине с согнутыми ногами. Медленно поднимаем ноги и выпрямляем в коленях (конечная точка – ноги по диагонали, угол 90 градусов не нужен), медленно сгибаем обратно и опускаем (10-15 раз).

— Переворачиваемся и становимся на колени и локти, ладони соединяем. Медленно подводим колено к груди и, не опуская на пол, отводим его назад (настолько высоко, насколько комфортно вашей спине) – 16 раз, после чего задерживаем ногу наверху и, не сгибая, опускаем ее по диагонали, занося за второй (не опускаем на пол)- десять раз.

Задержите ногу наверху, согнув в колене, и толкайте ее вверх десять раз. Опустите ногу, сядьте на колени и вытяните руки вперед – потянитесь. То же самое с другой ногой.

Растяжка

В конце тренировки должна присутствовать растяжка. Лягте на спину, стопу положите на колено другой ноги, обхватите руками опорную ногу и подтягивайте ее к груди (голову поднимать не надо) – не переусердствуйте. Далее, положите ногу на колено и тяните руками колени к груди. Вы почувствуете, как тянутся мышцы. То же проделываем с другой ногой.

Подниматься с пола нужно медленно – встаньте на носочки и медленно выпрямите ноги, после чего подниматься, не торопясь.