Меню

Диета для похудения подростка

подбор диеты для подростка

Лишний вес и ожирение — проблема не только взрослых. От нее страдают и подростки, потому что ошибки в питании передаются детям уже с малых лет, и с течением времени они дают о себе знать. Подростки, которые хотят похудеть, обычно принимают такое решение из-за соображений сугубо эстетических: они хотят нравиться, привлекать, и средства массовой информации лишь подстегивают их иметь стройную фигуру.

Именно поэтому молодые люди часто останавливаются на очень строгих диетах, не обращая внимания, здоровы ли те для организма или нет. Главное, что они приносят быстрый эффект. Между тем, похудение подростка требует другого подхода. Важно, чтобы молодой человек, которому на самом деле нужно избавиться от нескольких килограммов, осознавал, что он делает, понимал, что неправильное питание создает нагрузку на его организм.

Энергетические потребности подростков

Считается, что мальчики в возрасте 12-14 лет нуждаются в примерно 2200 ккал, девочки – примерно в 1800 ккал. Дополнительные 500 ккал добавляются ежедневно в меню подростков 15-18 лет. Это лишь средние значения, которые необязательно должны быть применимы ко всем. Ведь суточная норма калорийности отличается, например, из-за уровня физической активности.

Вполне естественно, что девочке потребуется больше калорий, чем мальчику, если она занимается спортом, а он предпочитает проводить время перед компьютером.
Приведенные возрастные категории также условны: совсем необязательно на 15-ый день рождения потребность в калориях резко изменится. Растет она с течением времени, зависит от гормональных изменений и других индивидуальных факторов. Кроме того, на его уровень влияет вес подростка (чем он больше, тем потребность выше), соотношение мышц и жира в теле и т.д.

Похудение подростка – основы диеты

В целом принципы диеты для подростков не отличаются диаметрально от тех, что используются для потери веса взрослых. Чтобы сбросить несколько килограммов, они должны:

  1. Исключить из рациона продукты с высокой степенью переработки (фастфуд, сладости, продукты из очищенной муки) или ограничить их до минимума.
  2. Исключить из рациона сладкие газированные напитки.
  3. Пить много воды (обычной или с добавлением лимонного сока) или, например, травяных чаев.
  4. Ввести в рацион свежие овощи и фрукты.
  5. Есть 5 раз в день понемногу.
  6. Не игнорировать завтраки.
  7. Избегать переедания вечером.
  8. Заменить животные жиры жирами растительного происхождения, богатыми ненасыщенными жирными кислотами группы омега-3 (например, льняное масло, рапсовое масло, льняное семя и т.д.).
  9. Выбирать продукты из цельного зерна (коричневый рис, цельнозерновой хлеб на закваске, макароны из муки грубого помола и т.д.).
  10. Удовлетворять потребность организма в белках.

Дневной рацион подростка должен обеспечивать его минимум 1500 ккал. Диетическое питание должно быть достаточно сбалансированным и разнообразным. Любой дефицит питательных веществ и витаминов для подростков так же, как и для детей, более опасен, чем для взрослых, потому что их молодой организм еще развивается. И чтобы это развитие было успешным, диеты для похудения не должны быть слишком жесткими. Каждый прием пищи подросток должен получать белки, здоровые жиры и углеводы.

Худеющим подросткам рекомендуется повышение уровня физической активности. Но необязательно это должно быть что-то соревновательное, экстремальное и т.п. Хорошим началом будут прогулки, ходьба по лестнице вместо лифта, езда на велосипеде, танцы и т.д. Дополнительной физической нагрузки, даже минимальной, в сочетании с низкогликемической диетой будет достаточно для молодых людей, которые весят слишком много. Нет нужды постоянно скрупулезно подсчитывать калории.


Рекомендуемые продукты

Подросткам необязательно исключать из своего ежедневного меню какие-либо группы продуктов – нужно просто научиться правильно их выбирать. Итак, рекомендуются следующие:

  • Белок: постное мясо (курица, индейка, нежирная говядина и т.д.), морская рыба (лосось, скумбрия, тунец и т.д.), яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица, тофу и т.д.), нежирные молочные продукты (в ограниченном количестве: многие подростки сталкиваются с проблемой переваривания лактозы. Молочные продукты также могут неблагоприятно сказаться на угревой сыпи, с которой у многих в период полового созревания также возникают проблемы).
  • Жиры: орехи и семечки, масла (льняное, рапсовое, оливковое и т.д.), льняное семя, авокадо.
  • Углеводы: цельнозерновой хлеб и другие продукты из муки грубого помола, отруби, овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой кускус, крупы (просо, гречиха и т.д.), макароны (из цельной пшеницы, твердых сортов).
  • Напитки: вода (лучше всего с низким содержанием натрия), травяные чаи, фруктовые чаи, зерновой кофе, молоко (лучше всего растительное, то есть соевое, рисовое и т.п.), вода с лимоном, свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
    • Для овощей и фруктов нет никаких ограничений, если мы говорим о непереработанных продуктах. Джемы, консервы и приготовленные на их базе блюда являются, как правило, источником сахара, соли, красителей и пищевых добавок. Поэтому всегда лучше выбирать свежие или замороженные овощи и фрукты и готовить их в соответствии с принципами здорового питания.

      Практические советы

      Чтобы похудение подростка было одновременно эффективным и безопасным, рекомендуется:

      • Перед углеводным приемом пищи выпить воды с лимоном, что замедляет усвоение углеводов.
      • Брать с собой в школу заранее приготовленный второй завтрак: это позволит избежать необходимости покупать в столовой или буфете сладкие и жирные закуски. 
      • Заменить сладкие перекусы на фрукты.
      • Ввести в рацион подщелачивающие продукты, например, кашу из проса.
      • Во время интенсивной умственной работы, например, перед контрольной и экзаменом, вводить в рацион богатые магнием орехи и семена.
      • Спать минимум 8 часов в сутки. Когда мы устаем, наш организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его присутствие в крови затрудняет борьбу с лишними килограммами и усиливает голод.

      Опасные практики

      Некоторые подростки в погоне за идеальной фигурой решаются на действия, которые могут быть весьма опасными. Одним из них, является использование стимуляторов. Это могут быть, к примеру, сигареты, которые обычно считаются уменьшающими аппетит. Неопытная молодежь может стать легкой добычей для продавцов незаконных средств для похудения, которые часто делаются на основе наркотиков.

      Так как считается, что голодание — это лучший способ избавиться от лишних килограммов, подростки больше, чем взрослые, склонны к переходу на различные низкокалорийные диеты или вообще отказываются от еды. Это может привести, например, к гормональным расстройствам, нарушениям питания, недостатку питательных веществ и т.п. Более мягкой версией отказа от еды ради потери лишних килограммов может быть игнорирование отдельных приемов пищи или слишком долгие перерывы между ними. Вреднее всего отказываться от завтраков, потому что это не только приводит к замедлению обмена веществ, и поэтому препятствует похудению. Отказ от утреннего приема пищи провоцирует атаки голода, проблемы с концентрацией внимания (что может стать настоящей проблемой на уроке).

      Лучше предотвратить, чем лечить

      Тот факт, что все большее количество подростков имеют проблемы с весом, свидетельствует о том, что дома им прививаются не самые здоровые привычки, что они не имеют о них понятия или их игнорируют. Между тем, нарушение правил рационального питания всегда чревато избыточным весом, поэтому детям необходимо доводить информацию о последствиях введения нездорового образа жизни. В похудении или профилактике избыточного веса подростков очень важную роль играет питание остальных членов семьи. Если сбалансированный рацион является чем-то естественным, то у ребенка вряд ли будут проблемы с набором лишнего веса. Однако если с детства родители пытаются компенсировать какие-то вещи, например, отсутствие внимания, сладостями, пытаются ими «подкупить», учат улучшать настроение с помощью еды, не следят за регулярностью и полноценностью питания, то весьма вероятно, что в итоге им придется помогать своим детям бороться с лишним весом.

Оставить комментарий

Я не робот.

Комментариев к статье: 1
  1. Юля

    Мне очень понравилось,но я буду пробовать похудеть на этой основе)

    в 3:54 | Ответить